REGRAS BÁSICAS PARA UM SONO MELHOR

Aqui estão 12 regras que têm ajudado muitas pessoas não apenas a dormir melhor, mas também a se sentirem melhor durante o dia. São bons conselhos para qualquer pessoa.

1) Durma apenas o quanto você precisa para se sentir descansado no próximo dia.
Esticar o seu sono não é uma boa idéia. Dormir demais enfraquece a capacidade do sono de fazê-lo sentir-se renovado. Também atrapalha o seu "relógio biológico". Se você dormir demais, é bem provável que tenha dificuldade de dormir na próxima noite.
2) Mantenha um horário regular de sono.
Manter um horário regular de sono significa ir dormir e acordar na mesma hora, tanto durante a semana quanto nos finais de semana. Isso o ajudará a desenvolver um ritmo de sono regular.
3) Não fique tentando dormir.
Se ao deitar o sono não vier, não force. Isto apenas cria uma certa ansiedade, deixando-o mais acordado ainda. Levante-se da cama e faça alguma coisa diferente por um tempo, volte á cama quando se sentir sonolento.
4) Reduza o barulho e a claridade do seu quarto.
Aviões, tráfego, músicas não desejada e luz podem perturbar o seu sono, ou mesmo torná-lo mais leve sem que isso o acorde totalmente. Você deve procurar uma maneira de minimizar esses ruídos indesejáveis em seu quarto, usar tampões de orelha ou som baixo de fundo pode ajudar.
5) Mantenha a temperatura de seu quarto agradável para você.
Um quarto muito quente ou muito frio pode perturbar ou interromper seu sono.
6) Não vá dormir com fome.
Um lanche leve antes de se deitar pode ajuda-lo a dormir com mais facilidade, assim como previne que pontadas de fome o acordem durante a noite, mas não coma demais antes de dormir, indigestão também pode acordá-lo.
7) Ocasionalmente, uma pílula para dormir, quando prescrita pelo profissional, pode ser útil, o seu uso habitual, porém, deve ser evitado.
A palavra chave aqui é habitual. O objetivo é ajudá-lo a reaprender como dormir por conta própria, siga as orientações do profissional à risca. Tome o medicamento apenas como foi orientado.
8) À noite, não beba líquidos com cafeína.
Mesmo que você não sinta, a cafeína do café, chá, refrigerantes tipo cola e dos chocolates podem perturbar seu sono.
9) Não tome bebidas alcoólicas antes de dormir.
Embora o álcool antes de dormir possa ajudar uma pessoa tensa a dormir, esse sono não é muito saudável. Isso na verdade, vai acordá-lo durante a noite, além disso, o álcool pode deixá-lo embriagado na manhã seguinte.
10) Tente não fumar à noite. 
Embora o cigarro ajude a acalmar uma pessoa dependente de nicotina, ele também age como um estimulante que pode atrapalhar o sono.
11) Exercite-se todos os dias.
Exercícios ocasionais podem não melhorar o seu sono. No entanto, exercícios regulares podem tornar o seu sono mais profundo.

12) Tente ter uma vida ativa.
O nível de atividade durante o dia influencia o seu ritmo de sono, ficar ativo durante o dia e fazer coisas agradáveis podem ajudá-lo a dormir melhor.

Então, fica as dicas, Grande abraço, bons sonos!!!

5 DICAS PARA TURBINAR OS RESULTADOS NA MUSCULAÇÃO.

1º Nunca treine de estômago vazio. Puxar ferro em jejum é a maior bobagem, pois quando estamos dormindo nosso corpo necessita de grande parte de carboidratos pelo Sistema Nervoso Central e Hepático (fígado). Por isso não adianta você sair de casa sem comer nada pensando que vai queimar gordura e assim vai emagrecer, pelo contrário, é perigoso você acabar engordando e é o maior perigo, pois nossas reservas estão baixas e nosso corpo preserva a gordura corporal por ser mais demorada a desintegração para gerar energia e começa a degradar as proteínas musculares (massa magra) para gerar o mesmo. Nessa situação onde as reservas hepáticas estão baixas e começamos a puxar ferro, após uma contração muscular necessitamos de carboidratos (glicogênio) e com isso ocorrerá uma redução da glicose sanguínea. Essa “loucura” resultará em desmaio e até em conseqüências mais graves dependendo da intensidade do seu treino. Uma dica para quem treina de manhã: nunca deixe de alimentar antes de malhar e consuma alimentos ricos em carboidratos como (torradas, pão, frutas, etc.) para aumentar as reservas, faça um consumo de aproximadamente de 20 a 30 mim antes do treino para que ocorra uma boa digestão e você não fique de barriga cheia.

2ºNunca estacione nos pesos: Variar a carga é muito importante para uma hipertrofia e um resultado mais rápido, o músculo acostuma muito rápido com aquela carga apesar de responder ao estresse de qualquer estímulo, então sempre que possível aumente aquela carga porque quanto mais carga mais microlesões ocorrerá na musculatura.

3º Livre-se da “baba”, pois você vai precisar de muita respiração. Uma boa respiração é muito importante pra jogar o peso pro alto, pois acelera o metabolismo e nutri as células musculares e assim sua fadiga será mais demorada, sobre a inspiração - expiração deve ser lembrada para pessoas com hipertensão, pois a falta de respiração (apnéia) aumenta a pressão no coração e nos vasos sanguíneos, e em pessoas sem patologia nada de muito frescura, só não deixe de respirar durante a execução do exercício.

4º Lento ou rápido. A velocidade do treino é muito importante para a hipertrofia onde nos movimentos concêntricos e excêntricos devem ser lento/moderado para que o músculo recrute bastantes fibras e com isso ocorra uma boa microlesões nos tecidos. Vale lembrar que cada pessoa tem seu objetivo.

5º Grande ou pequeno. Comece o treino trabalhando os músculos grandes é uma dica para você não perder o pique e absorver o máximo do treinamento, porque os músculos pequenos entram em fadiga mais rápido e você vai precisar deles por eles serem auxiliares dos maiores. Um grande abraço e bons treinos.

AFINAL, ALONGAMENTO DEVE SER FEITO ANTES OU DEPOIS?

Esse assunto é muito complexo, e dá muito que falar, mas a questão de fazer antes ou depois na modalidade musculação ajuda e ajuda muito mesmo que o objetivo seja hipertrofia. O alongamento feito antes é muito importante onde à musculatura está fria e não esta preparada para receber uma atividade resistida, já que o alongamento antes gera calor para as fibras e com isso a probabilidade de acontecer uma lesão é menor. O alongamento depois é o que dá mais “bá blá blá” por que alguns praticantes pensam que fazer alongamento depois das séries pesadas o músculo vai diminuir(vai voltar ao estado normal) e isso não é verdade. O alongamento depois ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo, relaxamento muscular e a dissipar o lactato residual (que é bem pouco) ajudando na viscosidade e na elasticidade do tecido muscular, e mais, ajuda ter um físico bonito e harmonioso sem parecer um “robozinho”. O cuidado que deve ser tomado é que não exagere no alongamento após um treino pesado porque as articulações estão “estressadas” e com isso podem ocorrer lesões em ligamentos e tendões. Um grande abraço e bons treinos.

FLEXIBILIDADE X ALONGAMENTO, QUAL A DIFERENÇA?

Bom, flexibilidade é quando você passa do limite da amplitude da sua articulação, onde cada indivíduo possui o seu limite articular, não esquecendo da massa corporal, dos ligamentos e tendões que influenciam bastante para realizar uma flexibilidade. E o alongamento já é o contrário, você chega até seu limite de amplitude articular. É quando você começa a sentir aquela "dorzinha"e não consegui aumentar a sua amplitude. Um grande abraço e bons treinos.

A MUSCULAÇÃO EMAGRECE OU ENGORDA?

Isso caberá o tipo de séries e repetições, por exemplo, se uma pessoa quer emagrecer as repetições serão altas em relação a uma pessoa que quer engordar(hipertrofia), se você fizer um treino aeróbico e após ir pra a musculação e atingir um nível de treinamento moderado a intenso, seu metabolismo acelerá e continua acelerado até você chegar no estágio de repouso e isso consequentemente fará você perder calorias. Um grande abraço e bons treinos.